Тренировки в маленьких помещениях или workout заключенного

One-Arm-2

Печально известный британский преступник Чарльз Сальвадор (больше известный как Чарльз Бронсон) отбывал срок с  1974 г.  За десятилетие проведенные за решеткой,  Бронсон стал фитнес-фанатом и создал  программы тренировок, для которых требуется только  вес тела и несколько подручных объектов. Его экстремальный режим тренировок помог  развить сверхчеловеческую силу . По словам Бронса, он в состоянии  сделать 172 отжимания за 60 секунд, поднять бильярдный стол, и согнуть стальную дверь в тюремной камере  голыми руками. Он сделал много записей по фитнесу, находясь в тюрьме.

Бронсон едва ли не единственный обитатель тюрьмы, который сумел развить внушительную силу, не имея доступа к штангам, питательной пищи или пищевым добавкам. Заключенные во всем мире создали высокоэффективные силовые упражнения,которые  они могут выполнять в крошечном пространстве  камеры.  Для мужчин, заключенных, физическая сила показывает не только о личном развитии, но и является сдерживающим фактором для проявления насилия со стороны сокамерников.

Ниже мы выделили  основные упражнения с использованием веса тела.

Преимущества упражнений со своим весом.

Вы можете сделать их в любом месте. У вас нет времени , чтобы делать ее в спортзале? Вы много путешествуете?  Вы заперты на 5-10 лет?

Вы сможете сделать тренировку в любом месте … спальня, кабинет, номер или одиночная камера.

Это бесплатно. Нет  денег на абонемент в спортзал или приобретение собственного оборудования? Это не повод, чтобы не тренироваться. С помощью нескольких простых упражнений с собственным весом, вы можете  тренировать все тело , и совершенно бесплатно.

Сила + кардио в одной тренировке. За счет увеличения темпа и уменьшения отдыха между подходами и упражнениями, вы можете превратить тренировку в  высоко интенсивную кардио сессию и силовую тренировку.

Упражнения

Ниже я выделил шесть основных упражнений с весом тела,  которые эффективны для всего организма.

Отжимания.

Согласно книге , которую Чарльз написал в тюрьме,  он выполняет 2000 отжиманий каждый  день. Если вы начинаете делать 10 отжиманий в день , и добавляете 5 каждый день, то через год, вы сможете достичь этого уровня.

Push-Up упражнения.

Push-Up работает с несколькими группами  мышц,  в том числе грудной клетки, передней дельтовидной и трицепсов. И важный момент в том, что физические упражнения могут быть легко изменены,для увеличения нагрузки для любых групп мышц.

Узкое/ Широкое размещение рук.

Просто регулируя размещение ваших рук, вы можете подчеркнуть различные группы мышц. Узкое размещение рук — работает трицепс, в то время как более широкое расположение рук подчеркивает грудь и плечи.

Hindu-Pushup-1

Отжимание Индуса.  Это динамическое движение всего тела , которое развивает силу и гибкость грудных мышц, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Из положения стоя, ноги чуть шире, чем на ширина плеч, наклонитесь и поставьте руки на пол, держа руки и ноги прямые. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «V» с приложением усилия, головой, указывая на землю.

Для выполнения индийского отжимания, вы делаете своего рода парящие движения с вашим телом. Наклоните голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приближается к земле, продолжать движение туловища вперед, выгибая спину и опуская бедра. Ваши бедра теперь будут рядом с вашими руками. Убедитесь в том, чтобы получить хорошую растяжку в спине. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимание на одной руке. Забудьте о проблеме с  прессом.  Если вы хотите прокачать плечи, это упражнение для вас. Для выполнения упражнения, займите положение стойки на одной руке. Медленно согните в локте руку  и опустите тело к земле. Для того , чтобы сохранить баланс, вы задействуете много мелких стабилизирующих мышц. Если вы не сможете сделать автономную стойку, то используйте стенудля помощи.

One-Arm-2

Подтягивания

Подтягивания являются весьма эффективным упражнением, которое задействует целый ряд групп мышц, в том числе широчайшую мышцу спины, бицепсы,  грудные и предплечий.

А еще они хороши тем, что их можно сделать в любом месте , где есть на чем  повисеть. Что делать , если вы в гостинице? Если дверная рама достаточно широка, вы могли бы сделать некоторые подтягивания оттуда — хотя, они будут больше походить на  подтягивания на пальцах. Тюрьма? Я уверен , что вы сможете найти место, где можно подтянуться.

Вы сможете подтягиваться узким или широким хватом.

Подтягиваться до подбородка или за голову.

Подтягивание на одной руке ( это для мега мужиков)

Commando-1

 

Приседания

Приседания являются одним из самых основных и эффективных спортивных упражнений. Только в одном упражнении, вы задействуете  ваши  бицепсы бедра, ягодичные, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Варианты приседаний.

Традиционные приседания . Размещаете руки за голову. Приседаете , пока ваши бедра не опустились ниже параллели.

Добавьте вес. Не имея доступа к штанге, вы можете найти вокруг себя предметы, которые  можно положить на плечи или держать в передней части грудной клетки. После того как вы получили ваш желаемый вес, просто сидеть на корточках.

Приседания скачками.    

Взрывоопасная версия приседаний. Выполните приседание , как обычно, но когда вы достигнете нижней точки, выпрыгивайте от земли так высоко , как вы сможете. Когда ваши ноги вернутся обратно на землю, сразу же делайте следующее приседание  и прыгайте снова.

 

Pistol-1

Приседание на одной ноге.

Если вы достигли мастерства в предыдущих упражнениях, то приседания на одной ноге

будут вам по душе. Чтобы научиться делать упражнение, используйте подручные средства:

стена, поручень.

 

Подъемы ног в висячем положении.

Это упражнение задействует мышцы пресса, косые мышци, а также бедра, предплечья, и мышцы плеча.

Leg-Raise-1

Держитесь чуть шире ширины плеч, и поднимайте прямые ноги на 90° .

Если на первом этапе у вас не получается делать подъем прямых ног, то при подъеме можно сгибать

ноги в коленях.

Подъем ног до перекладины.

Делаете все как в первом упражнении, только поднимаете ноги до тех пор, пока ваши пальцы не коснутся перекладины.

Подвесной стеклоочиститель.

Поднимаете ноги на 90° и поворачивает влево и вправо на сколько сможете.

источник  artofmanliness.com

 

 

 

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook от страницы STERZHEN↓

Тренировки в маленьких помещениях или workout заключенного